Treino insano de Pernas para Hipertrofia

Hoje vou deixar aqui um treino de pernas insano, esperando que consigam chegar ao final do treino destruídos, afinal é esse o objectivo! 

Este treino é um treino um pouco massacrante e nunca aconselhado para praticantes iniciantes. Eu mesmo o fiz na altura das prepações em off e garanto-vos que for um treino bem feito vocês vão ficar muito mal.

Então vamos lá:

Aquecimento- 2séries de agachamento livre de forma controlada 30 reps em casa série com um peso baixo para haver uma recrutação do músculo de forma segura; 2 séries de extensora de forma já mais bombeada, 30 reps cada série.

1- Agora sim o primeiro exercício. Agachamento livre- 5 séries entre 6 a 20 repetições, o objectivo é trabalhar a resistência e levar o corpo à exaustão muscular logo neste primeiro exercício, o controlo de movimento deve ser prioridade e carga inicial deve ser uma carga que nunca te permita chegar as 20reps, pois o objetivo é a cada série subir o peso sem nunca comprometer uma execução primordial um dos segredos para uma grande perna, portanto o controlo deve ser em ambas as fases tanto na concêntrica como na excêntrica. Nota: O descanso deve ser entre 1min a 3, isto porque o objectivo é recuperar o máximo possível para durante a execução volto a frisar devemos sentir o músculo a queimar. Nada de força explosiva é mesmo para sofrer durante o movimento.

2- Leg Press- 4x 12-10-10-8. Pernas ligeiramente um pouco mais abertas que a largura dos ombros, e na zona central da prensa para maior recrutação dos quadriceps. Aumentar carga de forma progressiva.

 3- Extensão de pernas- 4x 15-12-10 Aumento progressivo nas 3séries iniciais com movimentos completos e da maior amplitude possivel; 4série em drop, começar com um peso que te permita fazer entre 6 a 12 reps, e ir diminuindo o peso até à falha muscular.

4- Peso morto Romano- O exercício bomba para os resistentes, nesta altura do treino poucos conseguiram já resistir à fadiga aqui entra a parte mental, deixo aqui um dos exercicios que vou colocar sempre agora nos meus treinos, deixo aqui um excerto de como funciona e não diria melhor: "Este exercício foi concebido para se concentrar nos isquiotibiais, glúteos, e na parte inferior das costas - toda a cadeia posterior. Contrariamente à maioria dos outros deadlifts, você não começa com a barra no chão, mas sim daquilo que poderia ser considerado a posição final, em pé na posição vertical com a barra em suas mãos. A partir dessa posição, vá até a posição inferior, com a barra abaixo dos joelhos, mantendo os joelhos levemente dobrados no mesmo ângulo em que a posição inicial. E mais importante, levar seus quadris para trás, o mais possível. Imagine tentar tocar em uma parede que está a poucos metros atrás de você."

5- Curl femoral deitado- 4séries entre 8 a 12 a reps visando a variação peso/reps, começando com um peso elevado e diminuindo o peso e aumentando as repetições.

6- Curl femoral em pé unilateral- 4x8-10 Ultimo exercício de pernas e não menos importante, o importante de um verdadeiro atleta é também terminar o treino da mesma forma mental que o começou, mesmo destruído dizer eu vou terminar isto da forma mais forte que conseguir.

GÉMEOS

1- Elevação de gémeos em pé- 5x 12-12-10-10-8

2- Elevação de gémeos sentado- 4x 15-20.

Espero que tenham gostado deste treino, o nível é hardcore.