Treino de Ombro + Trapézio para Hipertrofia

Hoje deixo-vos aqui um treino de ombro, simples, com o objectivo o crescimento muscular, este treino deve ser feito após uma bom aquecimento porque o objectivo é começar com um peso já considerável e sustentável para darmos "coça" no músculo alvo.

1. Aquecimento- Elevações laterais com halteres (3 séries- 10x12x15) 
2. Aquecimento- Press de ombro com barra à frente de pé (3 séries- 10x12x15)
   

Este aquecimento parece longe e esse é o objectivo aquecer ao máximo os músculos alvo bombeando para lá todo o sangue possível, logo deve ser feito com um peso sustentável para um movimento e amplitudes amplas e em segurança o objectivo é chegar ao primeiro exercício já doendo, ou seja com o músculo pronto para a batalha!

1. Elevações laterais com halteres- (4x10-12) Este parece um exercício simples mas que a maioria erra na execução, mas como costumo dizer cada exercício é diferente para cada corpo pois cada corpo tem a sua adaptação para fazer o recruto de forma o mais correta e menos perigosa. Este exercício deve ser feito com a postura e peito preso, a elevação lateral dos braços não deve ser feita com o braço esticado por completo mas sim um pouco flectido, ou seja a força deve ser muito através do cotovelo levantando sem qualquer solavanco, e não utilizando o trapézio o que muitos fazem inconscientemente para ajudar a subir, o importante é sentir o ombro a trabalhar de forma intensa. Outro erro que muitos fazem é ao descer fazer o encontro dos halteres à frente do corpo, a meu ver e neste treino em especifico isso está errado, os halteres devem terminar o movimento ao lado das pernas para criar maior tenção sobre o músculo. Este para mim é um exercício chave para uns ombros em forma de "cebola". São 4 séries onde o objectivo é a falha entre as 10 e 12 reps.

1. Press de ombro com halteres- (4x8-10)

1. Elevações laterais inclinadas- (4x10-12)

1. Encolhimento de ombro com halteres ou barra- (5x10-12)

Este treino deve ser efectuado de forma intensa e com cargas altas, não indicado a principiantes. O descanso entre séries deve ser de 1min, e o descanso entre séries deve ser entre 2min a 3. 

Bons treinos.